「ピーナッツバターってカロリーが高いと聞くけど、カロリーが高いということは体にも悪いのでは…？」
と思って避けている方もいるでしょう。
確かにナッツ類はカロリーが高く、それに「バター」とついていると明らかに体に悪そうな印象を受けますよね。
実際それは本当のことなのか？
今回はピーナッツバターが本当に体に悪いのかということに加えて、栄養効果やアレンジ方法などについてもご紹介していこうと思います！
ピーナッツバターは体に悪いの？
ピーナッツのカロリーは640kcal/100ｇ。
パンに塗る量（およそ20ｇ程度）で考えると128kcalと少し高めですね。
これだけ聞くと、「やっぱり体に悪そう…」と感じるかもしれません。
ですが、それは全くの勘違い！
ピーナッツバターとはペーストのピーナッツのことです。
ピーナッツ＋バターではないのですよ！
ピーナッツは他のものを加えずとも、すり潰すだけでペースト状になるのです。
そして実は、ピーナッツは体にとっていい栄養素を豊富に含んでいるのです。
そのため、うまく取り入れられれば体に悪いどころか、健康を維持することにもつながるのですよ。
もちろん、高カロリーなので摂取しすぎは体に害を及ぼします。
ピーナッツバターの1日の量や栄養効果は？
ピーナッツの栄養価が高い、とお話ししましたが、どういったものが体にとっていい働きをしてくれるのか気になりますよね。
ではここからはピーナッツバターの栄養効果についてお話ししていきますね。
1. 一価不飽和脂肪酸
ピーナッツバターの成分に多いのがこの「不飽和脂肪酸」。
一価不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを下げる役割を担うオレイン酸が含まれます。
このオレイン酸の働きによって血流の流れがよくなります。
2. タンパク質
タンパク質はスポーツ選手などは積極的に摂取している印象がありますよね。
タンパク質は筋肉や肌・髪、免疫物質を作るなど、体作りに必要な栄養素です。
3. ビタミン（E・B6）
ビタミンB6は免疫機能の働きのサポート、タンパク質・脂質の代謝、皮膚や血液への働きかけを行います。
ビタミンEは抗酸化作用があり、病気や老化の予防に効果があります。
4. ナイアシン
ナイアシンはエネルギーを作り、炎症や神経症を防ぐための酵素として働きます。
ナイアシンは精神安定、炎症、胃腸障害などを予防します。
以上のように、ピーナッツバターの栄養素は体に良い影響をもたらしてくれますが、中には過剰摂取により健康を害するものも含まれます。
ビタミンEの過剰摂取は骨粗鬆症を発症するおそれがあります。
そのうち、不飽和脂肪酸とビタミンEには気を付けましょう。
ピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸は、一価と多価に分かれます。
この多価不飽和脂肪酸、ピーナッツバターに含まれているものはリノール酸といいます。
リノール酸は炎症や血栓を引き起こすおそれがあります。
ピーナッツバターそのものがカロリーや脂質が多く含まれることに加え、甘いものや塩気のあるものは糖分・塩分なども多くなります。
そのため、たくさん摂取してしまうと逆に体に悪影響が及ぶので、1日の摂取量は大匙1～2杯（15～30g）程度にとどめておく方がよいでしょう。
無糖ピーナッツバターの作り方は？
子供も1歳近くなるとピーナッツが食べられるようになるので、ナッツをそのまま与えるよりピーナッツバターで少量ずつあげていった方がアレルギー反応や誤嚥にも対応できるので安心ですよね。
でも1歳前だとまだ砂糖の量には気を付けなければいけないから、無糖がいい。
けれど無糖のピーナッツバターは取り扱っているところが少ないうえに、買うには割高な印象です。
加糖のピーナッツバターなら市販で安いものもたくさんあるのに…
そんなお悩みを解消するために、無糖ピーナッツバターは作れるのかを調べてみました。
結論：作れます！
【作り方】
1.薄皮を剥いた生の落花生200gを天板に広げ、160℃に熱したオーブンで25～30分ローストする
2.フードプロセッサーに入れて5分。
これで無糖ピーナッツバターの完成です！
ピーナッツ以外に必要な材料もないので簡単ですね！
もしフードプロセッサーがないときには、すり鉢で作ることも可能です。
その場合には、すでにピーナッツを砕いてある「ピーナッツパウダー」を使うと少し時短になりそうですね。
なかなかペースト状にならない場合は、オリーブオイルなどの植物油を少し足して混ぜてみてくださいね。
ピーナッツバターのアレンジ方法は？
ピーナッツバターはパンに塗るだけでなく、料理にもお菓子作りにも使えるんですよ！
練りゴマの代わりにしてメイン料理をはじめ、スープやサラダにも使えるので万能ですね。
ナッツなので香り高く仕上がるのもうれしいところ。
以下に一例を挙げてみますね。
・サラダにはピーナッツバタードレッシングとして
・メイン料理には隠し味として
ピーナッツ炒めなどですとピーナッツの風味を生かす味付けができますよ。
・サイドメニューにジーマーミー豆腐やほうれん草のピーナッツ和え
・デザートにクッキーやパウンドケーキ
ピーナッツはクセがなく意外にも他の材料と喧嘩することが少ないので、味をまとめる材料としても優秀です！
ピーナッツバターと聞くとトーストに塗る甘いクリームのイメージが強いので「料理にはちょっと…」と思う方もいらっしゃるでしょうが、騙されたと思って試しに使ってみてください！
味に深みが出て美味しくなるものも多いはずですよ。
おすすめのピーナッツバターはコレ！
ピーナッツバターにもいろいろな種類があります。
・甘味/塩味
・粒あり/粒なし（完全なペースト状）などの食感
・無糖/加糖
など、好みや用途によって選ぶものを変えてみてくださいね。
以下でおすすめをいくつかピックアップしておきます。
◦千葉豆乃華 ピーナッツペースト 砂糖不使用
砂糖不使用なので、カロリーが気になる・料理に使いたいという方向けです。
離乳食後期のお子様にも。
国産のピーナッツ使用なので、海外の商品は不安…という方にはこちらをおすすめします。
◦ホールアース オーガニック100％ピーナッツバター
オーガニック志向の方にはこちらをおすすめします。
有機JASの認定を受けている商品で、オーガニックピーナッツを使用した無添加の商品です。
◦アヲハタ ピーナッツクリーム
近場でも手頃に手に入れられる商品です。
甘すぎず、テクスチャーも滑らかなのでパンに塗りやすくなっています。
ピーナッツの風味もよく、甘いピーナッツバターをお探しの方にはこちらがおすすめです。
◦Pic’s PEANUT BUTTER
塩気がある・ザクザクした食感を楽しみたいという方には、粒が残ったこちらの商品がおすすめです。
ピーナッツ和えにも使えますよ！
この商品はオレイン酸が豊富に含まれているので、酸化しづらく賞味期限が長いのが特徴です。
オレイン酸には血中コレステロールを減らす役割もありますよ。
まとめ
いかがでしたか？
今回はピーナッツバターは体に悪いのか、摂取量や栄養効果、無糖ピーナッツバターの作り方やアレンジ方法、おすすめの商品などについてご紹介しました。
今回のお話をまとめると、
◦ピーナッツバターは体に悪いどころか、上手に使えばいい影響をもたらしてくれる
◦ピーナッツバターの栄養素は体に良い影響をもたらしてくれるが、摂取しすぎはよくない。
1日の摂取量を必ず守ること。
◦無糖ピーナッツバターは、ピーナッツをローストした後、フードプロセッサーにかけるだけで作れる
◦ピーナッツバターはパンに塗るだけでなく、料理やお菓子作りにも使える
◦ピーナッツバターは自分の好みに合わせて選ぼう
以上になります。
参考になりましたか？
栄養価が高いピーナッツ。
うまく食生活に取り入れていけるといいですね！
